La neuroplasticidad se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizarse formando nuevas conexiones neuronales a lo largo de la vida. Es la capacidad para adaptarse y cambiar en respuesta a las experiencias, el aprendizaje y las influencias ambientales. Ejercer nuestra neuroplasticidad con consciencia ayuda a mantener y mejorar la salud mental, y la calidad de vida.
El entrenamiento de la neuroplasticidad es esencial porque permite mejorar las funciones cognitivas como el aprendizaje, la memoria y la resolución de problemas. Es clave para cambiar hábitos e incorporar disciplina. Es un mecanismo por el cual podemos tratar con la depresión y ansiedad. También puede ayudar a recuperarse de lesiones cerebrales, accidentes cerebrovasculares, afecciones que afectan a las habilidades cognitivas y hasta recuperarse de traumas psicológicos.
El cerebro humano está compuesto por aproximadamente 100 mil millones de neuronas. Los primeros investigadores creyeron que la neurogénesis, o la creación de nuevas neuronas, se detiene poco después del nacimiento. Hoy en día, se entiende que la neuroplasticidad del cerebro le permite reorganizar las vías, crear nuevas conexiones e incluso crear nuevas neuronas.
Hay dos tipos principales de neuroplasticidad:
La plasticidad funcional, es la capacidad del cerebro para mover funciones de un área dañada del cerebro a otras áreas no dañadas.
La plasticidad estructural, es la capacidad del cerebro para cambiar realmente su estructura física como resultado del aprendizaje.
El desarrollo de la neuroplasticidad implica prácticas que desafían y estimulan el cerebro. Algunas herramientas y protocolos prácticos incluyen:
1. Aprender nuevas habilidades: Esta es una actividad por la cual querríamos mejorar nuestra neuroplasticidad cuando al mismo tiempo la aumenta en si misma hecha correctamente. Estas son actividades que requieren esfuerzo cognitivo desafiante, como aprender un nuevo idioma, un instrumento musical o crear cosas complejas (modelos, rompecabezas) y tareas de resolución de problemas complejos en general (matemáticos, analíticos, etc). También la lectura y escritura. Esta actividad es mejor realizarla en ciclos de no más de 90min, 2, máximo 3 bloques al día, 2 a más horas entre bloques (dado el ciclo ultradiano de 90min el cual limita la capacidad atencional efectiva por lo tanto la productividad). Para aprender o realizar trabajos de alta demanda cognitiva con más eficiencia puedes probar estos protocolos:
-Subir la alerta: Ya sea con respiraciones poderosas con una posterior retención larga (15 respiraciones vigorosas luego inhalar y sostener el aire dentro lo más que puedas), o algún ejercicio tipo flexiones o sentadillas, cosas que suban un poco la adrenalina, tan solo unas repeticiones que estimulen y ya estás listo para el siguiente paso-
-Enfoque unipuntual: Muy conectado al porque de la siguiente práctica (meditación), pero en este caso, fijarse en un punto fijo, ya sea en la pared o un objeto enfocable por 1 minuto ya te dará un empuje atencional para empezar a aprender.
-Insertar micro descansos, de por ej 10s / 1 respiración larga, en intervalos aleatorios de algunos minutos, tan solo esa pausa cerrando los ojos sin hacer nada más. Al hacer esto las neuronas en el hipocampo y la corteza, las áreas del cerebro involucradas en el aprendizaje y la memoria, se activan los mismos patrones de actividad neuronal que se produjeron durante la actividad real de lectura, la práctica musical, el entrenamiento de habilidades, etc., pero 10 veces más rápido, lo que significa que se completan 10 veces las repeticiones neuronales durante la pausa.
-Date premios aleatorios; Los circuitos neuronales que controlan las recompensas (todos los cuales son recompensas químicas cerebrales, por cierto) están estrechamente vinculados a los circuitos que controlan la motivación y el deseo de perseguir las cosas, incluido el aprendizaje.
2. Meditación: Las prácticas regulares de atención plena pueden reconfigurar el cerebro al mejorar el enfoque, la atención y la regulación emocional. Existen varios tipos de objetos meditativos (donde uno vuelca la atención) y utilizar objetos meditativos como cultivar emociones positivas es uno de los métodos mas efectivos para consolidar cambios de humor y hábitos en general. Esto no siempre resulta fácil y tiene su proceso para realizarlo de manera eficiente.
3. Ejercicio físico: El ejercicio aeróbico no solo beneficia al cuerpo, sino que también estimula la plasticidad cerebral al promover la liberación de factores neurotróficos que apoyan el crecimiento neuronal y la conectividad. Movimientos aeróbicos secuenciales complejos, como son las prácticas posturales del yoga (como saludos al sol por ej), promueven la liberación de estos factores como también glutamato.
4. Nutrición: Una dieta rica en antioxidantes bayas (arándanos, fresas), cacao/chocolate negro, nueces pecanas y alcachofas, como también ácidos grasos omega-3 (presente en salmón, caballa, semillas de chía, linaza y nueces) y nutrientes como:
-Vitaminas del grupo B: Los alimentos como las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada), algas (spirulina), los huevos, las legumbres y los productos lácteos contienen vitaminas B cruciales para la función cerebral y la síntesis de neurotransmisores.
-Vitamina E: presente en almendras, semillas de girasol, espinacas y aguacate, la vitamina E apoya la salud del cerebro al actuar como antioxidante.
-Magnesio: que se encuentra en los frutos secos (almendras, nuez brasileña, avellanas), semillas (calabaza, girasol), espinacas, cacao, el magnesio apoya la plasticidad sináptica y la función nerviosa.
La incorporación de estos nutrientes a su dieta puede apoyar la salud del cerebro y fomentar la neuroplasticidad.
5. Descanso de calidad: Durante el descanso se consolida la memoria útil y se descartan recuerdos no importantes, es aqui donde se terminan de forjar las conexiones neuronales hacia las habilidades y hábitos que buscamos implementar. Este descanso no solo puede ser de noche, sino que se puede incorporar un descanso profundo sin dormir entre 10 a 20min durante el día, este tiempo es lo ideal para no entrar en el ciclo de sueño completo lo cual toma 90min y si se interrumpe luego de 20m uno se despierta con mucho letargo.
La combinación de estas prácticas en un enfoque integral puede mejorar significativamente la neuroplasticidad y la salud general del cerebro. Pero hay un ingrediente mas, y muy importante: el tiempo, darle tiempo a estos procesos es lo que determina la adaptación. Entonces realizar un esfuerzo a medida que se pueda sostener el tiempo es lo mejor. Los tiempos rondan entre 60 y 90 días para que estas nuevas conexiones se cristalicen en el sistema.
Entonces ya sea para incursionar algo nuevo o para mejorar en lo ya incursionado, el entrenar tu neuroplasticidad es mantener la agilidad y resiliencia mental.
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